晴れ山サーチ 安全登山ガイド | 2026年1月25日
熱中症は体が熱を外に逃がせなくなったときに発生します。登山中の発汗・高温環境・水分不足の三拍子がそろうと発症リスクが急激に高まります。「山は平地より涼しい」は事実ですが、登山中は常に体が熱を発生させており、急登・岩場では平地のジョギングと同等以上のエネルギーを消費します。体感温度は高くなくとも体内では過熱が起きています。
登山中の水分補給量は体重・運動強度・気温によって異なりますが、一般的な夏山日帰り登山では「1時間あたり400〜600ml」が目安です。6時間の行動なら2.4〜3.6Lが必要になります。出発時に「最低でも1.5Lを飲む予定で、それ以上の余裕を持って持参する」を基本にしてください。
「喉が渇いたら飲む」は熱中症予防には遅すぎます。喉の渇きを感じる前、すでに体は400〜500mlの水分不足になっています。「30分ごとに150〜200ml」と時間を決めてこまめに飲む習慣が正しいやり方です。休憩ごとにボトルを取り出して確認するルーティンをつくりましょう。
大量発汗では水分と一緒に塩分（ナトリウム）も失われます。水だけを大量に飲むと血液中のナトリウム濃度が下がり「低ナトリウム血症」を起こすことがあります。これは熱中症に似た症状を起こし危険です。経口補水液・スポーツドリンク・塩熱サプリなどで塩分も同時に補給してください。行動食に梅干し・塩こんぶを入れるのも有効です。
標高が100m上がるごとに紫外線強度は約1%増加します。標高2,000mでは平地比約120〜130%、雪渓や岩場の反射も加わるとさらに強くなります。夏の高山では強力な紫外線に長時間さらされることで、日焼け（サンバーン）・目のダメージ・長期的な皮膚老化が起きます。
帽子はつば広タイプ（360度ブリム）が理想で、首・耳・顔の側面を守ります。一般的な野球帽では首・耳への日焼けが防げません。サングラスはUV400対応のもので、レンズが大きく顔をカバーできるタイプを選びましょう。目への紫外線ダメージは蓄積するため若いうちからの対策が重要です。
日焼け（サンバーン）した皮膚は炎症を起こしています。下山後は冷却・保湿・水分補給が基本です。ひどい場合（水ぶくれ・発熱）は医療機関を受診してください。長期的には皮膚癌リスクを高めるため、毎回の登山での日焼け対策が重要です。
気温・紫外線強度は午前10時〜午後3時がピークです。この時間帯に稜線歩き・山頂滞在を最小化することが熱中症・日焼けのリスクを最も効果的に下げます。夏山の理想的なスケジュールは「6時出発→11〜12時山頂→14時下山完了」です。
休憩場所を選ぶとき、直射日光が当たる開けた場所よりも樹林帯・岩陰・北向きの斜面を選ぶと体温の回復が早くなります。稜線の開けた場所では短時間の休憩に留め、樹林帯で長めの休息をとる行動パターンが体への負担を減らします。