晴れ山サーチ 登山フィットネスガイド | 2025年10月25日
登山は「有酸素運動の持久力」と「下半身の筋力」が中心ですが、実際にはさらにいくつかの要素が絡み合っています。
登山のパフォーマンス改善に最も効果が高いのは「有酸素持久力（心肺機能）の向上」と「大腿四頭筋・臀筋への筋力トレーニング」の2つです。この2つから優先的に鍛えることをおすすめします。
脚の筋力トレーニングは特別な器具がなくても自体重で十分効果があります。以下のメニューを週2〜3回のローテーションで行ってください。各セットの間は1〜2分休憩。
足を肩幅に開き、膝がつま先より前に出ないようにお尻を後ろに引きながら沈む。膝の深さは90°を目安に。腰を丸めず、背筋を伸ばしたまま行う。慣れたらゆっくり（下げる3秒・上げる2秒）ゆっくり行うと効果が上がります。
片足を前に大きく踏み出し、前膝が90°になるまで沈む。後ろ膝は床すれすれまで下げる。体が左右に揺れないように軸を保つ。左右交互、または片足ずつまとめて行う。
壁・椅子に触れてバランスを保ちながら、つま先立ちになってゆっくり上下する。登りの蹴り出し力とアキレス腱の強さを鍛えます。片足ずつで行うとさらに強度が上がります。
自宅の階段・高さ約20cmの台を使って昇降を繰り返す。登山の筋肉動作に最も近い運動で、スクワットより登山への転移効果が高いとされます。リュックサック（2〜5kg）を背負いながら行うとさらに登山に近い刺激になります。
心肺機能は「有酸素運動を継続する」ことで向上します。「きつくなく、会話ができる程度」の強度が長時間の登山に必要な体質づくりに適しています。
全くの運動習慣なしから始める場合は、以下のステップアップが安全かつ効果的です。
やや速めのウォーキング（時速5〜6km）を30分続ける。息が上がらない程度のペースで。坂道のある公園・住宅街を選ぶと登山の模擬になります。
速歩き（3分）→ゆっくり（2分）→速歩き（3分）を繰り返す。心肺への適度な刺激になり、スタミナが上がります。
ウォーキング（5分）→軽いジョギング（5分）→ウォーキング（5分）を繰り返す。心肺機能が向上してくると、ジョギングの時間を徐々に延ばせます。
近所の丘・公園の急な坂道・スポーツジムのスタジオ内の階段を使った「高低差のある歩行」が最も効果的な体力づくりです。週末に本番に近い環境でトレーニングすることで、平日のフラットなウォーキングでは鍛えられない脚・心肺への刺激が加わります。
同じウォーキングルートで「以前より速く走れる」「同じ坂を同じペースで心拍数が低い」を感じ始めたら心肺機能が向上しています。実際の山で確認するなら「高尾山往復の平均タイム」を記録しておくと進捗が見えます。
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